40대 후반부터 더욱 신경 써야 하는 심장 건강, 지금부터 실천하는 예방 습관에 관하여 글을 써보려고 합니다.
40대 후반이 되면 신체의 변화와 함께 심혈관 건강이 중요한 이슈로 떠오릅니다. 나이가 들면서 혈관 탄력이 감소하고, 콜레스테롤과 혈압이 높아질 위험이 커지기 때문입니다. 특히 심장병, 고혈압, 뇌졸중과 같은 질환은 평소 생활습관에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
하지만 다행히도, 심혈관 건강은 충분히 관리할 수 있습니다. 지금부터라도 올바른 식습관, 꾸준한 운동, 효과적인 스트레스 관리를 통해 심장을 보호하고 활기찬 삶을 유지하는 방법을 정리하였습니다.
건강한 혈관을 위한 식습관: 심장을 위한 최고의 음식들
심장 건강에 좋은 식품을 섭취해야 합니다.
심혈관 건강을 지키기 위해서는 혈관을 깨끗하게 유지하고, 혈압을 조절하는 음식을 섭취해야 합니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 예를 들어 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선과 호두, 아마씨, 치아씨, 올리브유, 아보카도입니다.
항산화 성분이 많은 식품들도 섭취해야 합니다. 블루베리, 딸기, 체리 등 베리류, 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상), 녹차등을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 혈압을 낮추는 음식인 바나나(칼륨이 풍부), 시금치, 케일 등 녹색 채소, 귀리, 통곡물과 콜레스테롤을 낮추는 음식인 콩류(두부, 병아리콩, 렌틸콩), 견과류(아몬드, 피스타치오), 고섬유질 식품(귀리, 통밀빵)을 섭취해야 합니다.
이에 따라 심장 건강을 해치는 음식들은 피하는 것이 좋습니다. 포화지방과 트랜스지방이 포함된 음식 줄이기, 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공육(햄, 소시지), 마가린, 쇼트닝이 포함된 빵류를 자제해야 합니다.
과도한 나트륨 섭취도 줄이는 것이 중요합니다. 짠 음식(라면, 젓갈, 김치), 가공식품(햄, 소시지, 치즈)의 섭취를 생활 속에서 조금씩이라도 줄여야 합니다.
당류가 많은 음식, 탄산음료, 가공 과자, 달콤한 커피도 건강을 위해 조절해야 겠지요.
건강한 식습관 팁은 하루 5가지 이상 채소와 과일 섭취를 하는 것과 흰쌀 대신 현미, 귀리 등 통곡물 선택하고 기름진 음식 대신 찜, 구이, 삶기 조리법 활용을 한 음식을 섭취하면 좀더 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
심장을 튼튼하게 만드는 운동 습관
유산소 운동의 중요성은 심혈관 건강을 유지하는 가장 효과적인 방법이라는 점입니다. 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고, 혈액순환을 원활하게 하며, 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
추천하는 유산소 운동은 걷기인데, 하루 30~40분, 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 심폐 기능 강화에 효과적인 슬로우 조깅, 무릎 부담 없이 심혈관 건강 유지할 수 있는 자전거 타기도 추천합니다. 전신운동으로 심장에 부담 없이 운동 가능한 수영도 좋은 습관입니다.
이와 더불어 근력 운동도 함께 해야 합니다. 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 혈압 조절과 당뇨 예방에도 도움을 줍니다. 추천하는 근력 운동은 스쿼트, 런지, 덤벨을 이용한 근력 운동입니다. 스트레칭 & 요가로 유연성 유지를 해야합니다.
운동할 때 주의할 점은 처음부터 무리하지 않기, 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요, 자신의 체력에 맞게 점진적으로 강도를 올리기 입니다.
스트레스 관리와 심장 건강: 감정도 심장을 위협한다
스트레스는 심혈관 건강의 숨은 적입니다. 장기간 스트레스를 받으면 혈압이 상승하고, 혈관이 수축하며, 심장에 부담이 증가합니다. 따라서 감정 조절과 심리적 안정을 위한 습관이 필수적입니다.
스트레스를 줄이는 방법은 마음 챙김과 명상하기. 하루 5~10분씩 조용한 곳에서 깊게 호흡하며 마음을 가라앉히기
명상, 요가, 가벼운 스트레칭 활용을 할 수 있습니다.
하루 7~8시간 충분한 숙면 취하는 규칙적인 수면을 지켜야 합니다. 취침 전 스마트폰 사용 줄이면 숙면을 취할 수 있습니다. 취침 전 스마트폰 사용은 눈의 피로도를 유발할 수 있으며, 숙면을 방해하는 행동입니다.
마음을 챙기는 행동으로는 긍정적인 인간관계 유지하는 것입니다. 이를 위해 가족, 친구들과의 대화 시간 및 함께 하는 행복한 시간을 늘리고 흥미가 있는 취미 활동으로 기분 전환하기(코바늘 뜨기, 독서, 음악 감상 및 영화감상 등)을 하며 스트레스 관리를 합니다.
호흡 운동과 가벼운 산책도 스트레스 관리에 도움이 되는데 특히 스트레스 받을 때 숨을 4초 들이마시고, 6초 내쉬기를 하는 심호흡이 도움이 됩니다. 가족, 친구들과 대화를 하며 가벼운 산책으로 기분 전환을 하는 방법도 좋습니다.
스트레스가 심할 때 이런 행동은 피하세요! 폭식이나 카페인 과다 섭취, 음주와 흡연으로는 스트레스를 줄일 수 없습니다!
심혈관 건강은 꾸준한 습관이 만듭니다.
40대 후반부터는 심장 건강을 관리하는 것이 더욱 중요합니다. 하지만 걱정할 필요는 없습니다. 작은 습관을 꾸준히 실천하면 심혈관 건강을 충분히 지킬 수 있습니다.
심장을 보호하는 3가지 핵심 습관을 꼭 기억해야 겠습니다.
오메가-3, 채소, 통곡물 위주 식사의 건강한 식단과 주 3~5회 유산소 운동 + 주 2~3회 근력 운동을 하는 규칙적인 운동습관, 명상, 깊은 호흡, 충분한 수면을 통한 스트레스 관리를 통하여 건강을 유지할 수 있습니다.
지금부터라도 하나씩 실천해보세요. 건강한 심장은 활기찬 삶의 시작입니다!